Meal Prep: vorkochen, mitnehmen und genießen

Sie wollen sich auch im Büro oder unterwegs ausgewogen ernähren? Dann ist Meal Prep genau das Richtige für Sie. Denn der clevere Food-Trend aus den USA lotst Sie zielsicher an Junkfood-Fallen vorbei und macht Sie zum Boss über Ihren Speiseplan.

Meal Prep ist ein neuer Food-Trend aus den USA für Menschen, die sich ausgewogen ernähren möchten – auch wenn sie nicht zu Hause sind. Statt Döner oder Currywurst mit Pommes essen sie in der Mittagspause oder zwischendurch kleine Köstlichkeiten, die sie vorher zu Hause zubereitet haben und mitnehmen. Wir zeigen Ihnen, wie der angesagte Ernährungstrend funktioniert. Für vollständige Mahlzeiten und für Snacks zwischendurch.

Meal Prepping (englisch: meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung) betreiben Menschen, die bei einer plötzlichen Heißhungerattacke nicht schon wieder im Imbiss landen wollen, nur weil gerade nichts anderes in der Nähe ist. Und davon gibt es immer mehr: Ursprünglich von Sportlern und Fitness-Freaks ins Leben gerufen, schließen sich dem neuen Food-Trend zunehmend Gesundheitsbewusste an, die sich auch außerhalb der eigenen vier Wände ausgewogen ernähren möchten. Deshalb bereiten sie zu Hause ihre Mahlzeiten und Zwischendurchverpflegung vor – für die Arbeit, für Ausflüge und alle Gelegenheiten, bei denen sie gerne zum Snack greifen.

Das kostet zwar etwas Zeit, hat aber ein paar unschlagbare Vorteile: Denn wenn Sie Ihr Essen selbst vorkochen, machen Sie sich unabhängig von der Kantine, vom Imbiss oder vom Lieferdienst. Sie wissen, welche Zutaten in Ihrem Essen stecken und wie viele Kalorien drin sind. Vor allem aber können Sie sich von köstlichen, ausgewogenen Snacks ernähren, mit denen Sie sich wohlfühlen.

So geht’s – in drei Schritten

Der Einstieg ins Meal Prepping funktioniert am besten, wenn Sie die Abläufe an Ihre Bedürfnisse anpassen. Profis kochen zum Beispiel am Wochenende für die ganze Woche vor. Macht Ihnen das zu viel Arbeit oder ist Ihr Kühlschrank dafür nicht groß genug, können Sie Ihre Snacks für den Anfang erst einmal für ein paar Tage vorbereiten.

1. Überlegen Sie sich Ihren Speiseplan

Aber auch dann ist eine gute Vorbereitung sinnvoll, damit Sie geschmeidig aus den Startlöchern kommen. Überlegen Sie sich zunächst, was Sie sie zubereiten wollen. Anregungen finden Sie hier.

Soll die Vor- und Zubereitung schnell gehen, suchen Sie sich nur zwei oder drei Rezepte aus, die Sie dann über mehrere Tage verteilt essen können. Gemüsesticks und mundgerecht zerteiltes Obst oder Obstsalate ergänzen Ihre selbst gekochten Snacks mit wichtigen Nährstoffen, die Ihre Leistungsfähigkeit erhalten.

2. Grundausstattung und Lebensmittel einkaufen

Steht Ihre Rezeptauswahl, geht es ans Einkaufen. Manche erledigen das in einem Rutsch, kaufen samstags alles ein und kochen dann sonntags für die kommende Woche vor – auch das Essen für zu Hause. Dadurch müssen sie sich für den Rest der Woche nicht mehr mit der Essenszubereitung beschäftigen. Ob Sie für die ganze Woche oder erst einmal nur für ein paar Tage vorkochen: Wichtig ist in allen Fällen, möglichst genau die Menge an frischen Zutaten einzukaufen, die Sie auch tatsächlich verarbeiten können. So müssen Sie weniger Lebensmittel wegwerfen – das schont auch den Geldbeutel. Achten Sie außerdem auf eine gute Qualität. Ihre Auswahl sollte frisch und knackig sein und so wenig wie möglich verarbeitete Lebensmittel enthalten.

Außerdem benötigen Sie eine Grundausstattung zum Aufbewahren und Transportieren Ihrer Köstlichkeiten. Geeignet sind die klassische Tupperbox oder Einmachgläser in verschiedenen Größen. Es gibt aber auch spezielle Meal-Prep- oder Bento-Boxen, die auslaufsicher sind und mehrere Fächer haben. Soßen oder Dressings füllen Sie separat in kleine Marmeladegläschen mit sicherem Schraubverschluss und geben sie erst kurz vor dem Verzehr zum Salat, damit der schön knackig bleibt.

3. Kochen und Aufbewahren

Kochen Sie alle Gerichte für die kommende Woche möglichst in einem Zug vor. Dabei müssen Sie nicht streng nach festen Rezeptvorgaben vorgehen. Alternativ können Sie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Tofu, Gemüse und Beilagen wie Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous oder Hülsenfrüchte auch separat vorkochen und dann in unterschiedlichen Varianten mischen, luftdicht verpacken und kühlen.

Dabei gilt: Fisch und Nudeln aus dem Kühlschrank sollten Sie innerhalb der ersten zwei Tage verzehren, denn Fisch ist leicht verderblich und Pasta weicht schnell durch. Gleiches gilt für Gerichte mit frischen Zutaten, während durchgegarte Mahlzeiten im Kühlschrank bis zu vier Tage haltbar sind. Auf der sicheren Seite sind Sie, wenn Sie Ihr Essen einfrieren. Ungeeignet dafür sind lediglich Milchprodukte, gekochte Kartoffeln, Käse sowie Gemüse- und Fruchtsorten mit einem hohen Wasseranteil.

Tipps für Einsteiger

  • Machen Sie es nicht zu kompliziert und heben Sie sich kulinarische Großtaten für ein schönes Essen zu Hause auf. Bei Meal Prep geht es eher darum, einfache Gerichte zu kochen, die sich gut aufbewahren lassen.
  • Wenn Sie auch unter der Woche kochen: einfach ein paar Portionen mehr zubereiten und einfrieren (das gilt natürlich auch für Speisereste).
  • Schneiden Sie einmal im Monat größere Mengen Gemüse auf Vorrat klein. Anschließend mit Datum beschriftet einfrieren. Aufgetaut bleibt es im Kühlschrank drei bis fünf Tage frisch.
  • Werfen Sie keine Lebensmittel weg, sondern integrieren Sie angebrochene Reste oder Lebensmittel mit ablaufendem Mindesthaltbarkeitsdatum in Ihre Meal-Prep-Aktivitäten.